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如何练习正念

一位女士坐在办公桌前,双臂交叉,闭着眼睛,正在进行正念冥想

世界瞬息万变,有时这意味着你也一样. 当你按照待办事项列表工作并从多个方向吸收信息时, 找时间有意识地思考和行动可能是一个挑战. 但是在日常生活中有很多方法可以练习正念. 在日常生活中加入一些简单的正念技巧, 通过有意识地关注自己的精神状态,你可以开始减少压力,增加幸福感.

努力在那一刻“什么都不做”,把注意力放在自己身上是很困难的, 但它可以帮助减轻日常烦恼. 在这段时间里,注意你的感受,让它们过去. 正念的关键是接受压力和焦虑的感觉,并朝着未来的目标努力.

正念与心理健康

练习正念时,你不必感到压力或不知所措, 尽管它被证明是减少这两种疾病的有效工具. 如果你是美国4000万人口中的一员.S. 成年人 患焦虑症 美国焦虑与抑郁协会(ADAA)宣扬正念是成长、自我发现和成功的一种技巧.

焦虑症是世界上最常见的精神障碍, 在美国,几乎每三个成年人中就有一个.S. 在他们的一生中遭受焦虑症的困扰, 根据国家心理健康研究所(NIMH). 近一半被诊断为抑郁症的人同时也被诊断为焦虑症.

正念减压法(正念减压疗法)项目有助于缓解压力、焦虑、抑郁或疼痛. 这是一种训练注意力的正念方法, 帮助你培养意识,让你有更多的选择. 这有助于你在生活中采取明智的行动,从而减少压力.

正念不是瞬间产生的, 但是有规律的正念练习可以给你的生活和你的 心理健康 随着时间的推移.

什么是正念冥想和正念?

正念和冥想是一枚硬币的两面:它们相互重叠,互为补充. 正念教你如何意识到当下正在发生的事情. 正念冥想的一个关键是不带任何积极或消极的判断来认识情绪或情况. 当你观察而不是评判时,你会更有目的性地说什么和怎么说.

正念

正念专注于在任何时刻、任何时间活在当下. 这是人类意识到自己在哪里和在做什么的能力, 不会被周围发生的事过度刺激. 正念冥想是学习如何有效练习正念的起点.

据介绍,正念的概念可以追溯到希腊和佛教心理学 国际心理学理论发展杂志. 这两种心理学通常都将正念描述为人类经验的中心. 正念是意识、注意力和觉知的根源. 要留心, 你必须注意你周围的环境, 把注意力放在你对周围环境的感受上,最后, 训练你的意识不要把评判放在当下.

正念冥想指南

正念冥想是练习正念的主要工具. 冥想有助于固定你的呼吸,将你的注意力集中在你的想法上. 它包含了达到期望的意识和专注力以自我调节思维的练习. 人们冥想的原因有很多, 这样才能感到平静, 减少痛苦或修行灵性.

Dr. 莱拉Samii博士的文本. 莱拉SamiiDr. 莱拉Samii, mg官方电子平台(mg官方电子平台)商学院副教授兼副院长, 她每天以5分钟的正念冥想开始授课. Samii guides the meditation 而且 typically asks the students what type of meditation they need for the day; for example, 焦点, 创造力, 苦恼或精力充沛. 她说:“通常情况下,大学学习者没有多少属于自己的时间。. “我希望为他们提供应对持续联系和典型大学压力源的工具."

开始正念冥想之前, 在整个冥想过程中,设定目标来集中你的意图和注意力是很有价值的. Samii将这三个焦点描述为正念的关键:

  1. 在开始新的一天之前,萨米建议写下一天的目标. 无论是专注于积极的方面, 自我照顾或多笑, 允许自己专注于一件能帮助你幸福的事情.
  2. 正念冥想的一个重要部分是稳定自己和放松. 找一个舒适的地方, 温柔地凝视着大地, 跟着你的呼吸吸气呼气, 如果你走神了, 试着把它带回到你的呼吸上.
  3. 注意力是正念中比较困难的部分,因为它决定了你是否处于当下. 一旦你能练习将你的注意力转移到当下——你的生产力, 工作质量和条件可以提高.

如何练习正念

除了传统的冥想,还有很多方法可以练习正念. 梅奥诊所 概述了如何在日常生活中保持正念.

从小事做起

从小事开始意味着从你的一天中抽出5分钟左右,把它奉献给自己. 这5分钟可以带来一个新的视角, 积极和冷静地面对压在你身上的任何压力. 花点时间把注意力集中在你的感觉、呼吸、身体和环境上.

接受自己,接受改变

梅奥诊所建议像对待朋友一样对待自己. 避免自我批评和消极的自我对话, 你正在通过练习来调节破坏性的思维模式来展示正念.

mg官方电子平台很容易在一天中变得非常挑剔和评判,甚至是无意的. 勇于尝试新事物,用不同的方式思考,可以打开一扇新的生活之门. 改变可以带来进步,即使是一些最初令人恐惧的改变.

将正念融入你的生活方式

每天只需要几分钟就可以通过正念来减少你的压力水平. 在你的一天中找到这些时刻. 它们可能是过渡时期,比如刚下班、任务之间或饭后. 你也可以在家里设置一个安静舒适的区域来练习与自己沟通.

正念可以随时随地练习, 但梅奥诊所指出,让你的感官在户外活动尤其有益. 你可以去散步作为一个机会来增加你的专注力, 或者甚至只是利用一天中你发现自己在户外的时刻, 比如查看邮件或走向你的车.

正念的4个好处

一些研究表明,正念练习对心理健康有积极影响. 大卫,他们, 卡耐基梅隆大学心理学副教授, 他的研究重点是健康心理学和神经科学,以了解心理健康. 他为《mg官方电子平台》所做的正念研究表明,通过专注于正念的幸福,练习正念可以减少焦虑和抑郁.

一项由 达芙妮戴维斯 而且 杰弗里·海斯 宾夕法尼亚州立大学研究正念的好处,认为它是一种成功的治疗方法(APA PDF来源). 戴维斯和海耶斯的一些发现包括:

  1. 情绪调节
    有证据表明,正念有助于在大脑中发展有效的情绪调节. 戴维斯和海耶斯发现,正念冥想可以提高你对自己想法的意识,增强你的注意力,促进健康的情绪调节. 

  2. 积极的人际行为
    研究表明,正念可以帮助改善人际关系,因为它帮助你学会如何更好地应对压力. 你可以更好地交流你的感受和情绪,对他人表现出更多的同情. 

  3. 提高响应的灵活性
    正念冥想使人们变得不那么被动,有更大的认知灵活性. 在冥想中, 这项研究的受试者表现出了更高的自我观察能力,能够对压力或消极情况做出更大的适应性反应.

  4. 自我洞察,道德和直觉
    根据这项研究, 正念可以增强与大脑中前额叶区域相关的功能, 它控制着自我洞察(换句话说,你如何看待自己), 还有道德和直觉. 平衡大脑的这部分使研究对象能够更深入地审视自己,找到自己的真正价值.

梅奥诊所指出,正念也可能通过缓解高血压来改善你的健康, 失眠和疼痛. 早期研究表明,正念和冥想也可以帮助哮喘或纤维肌痛患者.

课堂上的正念 

Samii的正念教育之旅始于她听到的关于青少年推迟某些活动的统计数据. 通过教学 社交媒体, 她观察到学生们总是和短信联系在一起, Facebook通知和社交媒体参与度. 她认为解决这个问题的方法是有能力在当下意识到问题, 放下干扰,专注于手头的任务,减少学生的压力.

萨米通过科鲁学院接受培训, 哪个专注于教大学生正念, 并参加了谷歌搜索自己内心的领导力学院,该学院培训正念领导力和情商工具. 她将部分教学内容用于正念教育和冥想,以帮助学生做出更明智的决定, 调节情绪,更全身心地投入生活.

2019年,在mg官方电子平台校园举行了为期两天的业务 of 正念会议. Samii和一个20人的团队开始分享在商业中教授正念的重要性,为mg官方电子平台的教职员工提供一个学习环境.

“会议的目标是让每个人学习平衡工作和生活的工具, 减压, 协作, 实现给他们的生活带来更多的快乐,更好地帮助他们的学生,萨米说.

作为一种已经存在了几个世纪的做法, 正念已被证明是一种减轻压力的工具. 它也是一种强大的方式来加强你的思想,身体和精神.

乔安妮·科菲 '19 '20G是一位热衷于正念的营销人员. 她拥有mg官方电子平台学士和硕士学位. 与她联系 LinkedIn.

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